美と健康を保つためにあなたが忘れがちな栄養分のまとめ

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最近、寝ても疲れが取れない、目の下のクマなど疲れが顔に出るようになったなど、身体の衰えを感じることありませんか?
そんなときは少し食生活を見直してみませんか。忙しい毎日の生活に追われて、実は足りていなかった栄養分があるかもしれません。

ダイエットなんて言わずにたんぱく質を摂って疲れにくい身体に

最近では炭水化物を抜くダイエットなども話題になり、糖分を気にする方は多いかもしれませんが、たんぱく質はどうでしょうか?
忙しいからといって昼食をおにぎりやサンドウィッチなどで済ませていると、たんぱく質が不足しがちになります。たんぱく質は筋肉以外にも肌や毛髪の元になる成分です。
そのため、不足すると筋肉量が減り疲れやすくなるだけでなく、肌や髪にハリがなくなるなど見た目に悪影響を及ぼすこともあります。
コロナ禍で免疫力に関心が向いているかもしれませんが、たんぱく質を摂取することは免疫力を上げることにもつながります。

たんぱく質というと肉や魚を思い浮かべ、調理が大変と思われるかもしれませんが、小魚やソーセージ、牛乳、チーズ、炒った豆などでも手軽にたんぱく質が摂れます。
これらをおやつ代わりにとるなど、少しずつたんぱく質を食生活にプラスしてみてはいかがでしょうか。

良質な油は身体の中の美と健康の力強い味方

コレステロールと聞くと身体に悪いというイメージがあるかもしれませんが、実は細胞膜やホルモンの元になるなど体にとって必要不可欠なものです。
その中で善玉コレステロールとよばれるHDL(高比重リポ蛋白)コレステロールは、血管内の余分なコレステロールを回収するなど、血管を若々しく保つ作用があり、反対に悪玉コレステロールとよばれるLDL(低比重リポ蛋白)コレステロールは、肝臓でつくられたコレステロールを体内へと運び、増えすぎると動脈硬化などの原因になることもあります。

この2つのコレステロールのバランスを保ち、血液中のコレステロールが過剰にならないようにすることが大切です。
不飽和脂肪酸を多く含むオリーヴ油などの食品を食生活に取り入れることでHDLコレステロールを下げずに、LDLコレステロールを減らすなどの作用が期待できます。

体重を気にする人の中には油脂を摂取することを避ける人もいるかもしれませんが、体脂肪を過度に減らすことは月経不順や女性ホルモンの分泌低下につながるという説もあり、肌や髪がかさつく原因にもなります。

良質の油を適量摂取することで、身体の内側も外側も若々しさを維持したいですね。

これから気にしてほしいのは体形や肌ではなく骨

女性は閉経後に女性ホルモンが低下し、骨密度が下がりがち。骨密度が低いと、高齢になって骨粗しょう症になるリスクが高くなり、骨折しやすくなります。
骨折は寝たきりや認知症発症のきっかけになることがあり、いくつになっても元気に過ごすために骨密度を高めておくことは大切です。

カルシウムは体内に吸収されにくい栄養分で、かといって過剰に摂取した分は排出されてしまいますので、適量を毎日摂取することが大切です。牛乳やヨーグルトなどの乳製品は手軽で続けやすくカルシウム吸収率も高いので、カルシウム補給におすすめの食品です。

また、骨を強くするためにはビタミンDも不可欠です。在宅ワークで自宅にこもりがちな日々でも15分程度日光を浴びて、体内でビタミンDをつくることを心がけましょう。

まとめ

これら以外にもビタミン類も忘れずに。ビタミンはほとんど体内でつくることができないため、野菜や果物などから摂る必要があります。忙しいときはサプリメントや野菜ジュースでも補給できますし、ミキサーを使って自分好みのスムージーを作ってみるのもおすすめです。

気負わなくても毎日の食生活を少し変えてみるだけで、不足しがちな栄養分を補うことができますよ。大切なことは続けること。無理のない範囲で続けることで、疲れにくくなった、肌ツヤが良くなったと感じられると思います。

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文責:良友 杏(よしとも あん)

文責:良友 杏(よしとも あん)

薬剤師。 薬局勤務などを経て、現在は子育てをしながら、健康や美容に関する記事の執筆を中心に活動。多くの情報が溢れる中、読者が古い情報や偏った情報に不安にならないよう、常日頃からメディアなどにアンテナを張って、自分の知識の更新に努めている。

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