カルシウム不足をカバーする!おすすめ常備菜レシピ

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カルシウムの大切さは皆さんよくご存知でしょう。
しかし、分かってはいても、多くの人が十分な量を摂れていないのが現状です。
そこでおすすめなのが、カルシウム豊富で毎日食べても飽きない常備菜。
簡単に作れてアレンジしやすいシンプルなレシピを3つご紹介します。

洋風チーズフリカケ 1食分(約15g)のカルシウム量43mg

カルシウムの摂取量を増やすには乳製品がおすすめ。
粉チーズは5gで65mgものカルシウムを含み、アレンジしやすい食材です。洋風のフリカケは、そのままパスタやサラダにトッピングするほか、マヨネーズやヨーグルトと混ぜてドレッシングとしても使えます。
アーモンドやくるみなどのナッツ類もカルシウムが多く、パセリには骨の形成を助けるビタミンKが豊富。風味や彩りも良くなりますので、ぜひプラスしてみてください。
自家製ふりかけは密封容器に入れて冷蔵庫で保存し、早めに食べきりましょう。

<材料>作りやすい量

ミックスナッツ(無塩ロースト)…50g
オリーブ油…大さじ1
ニンニク(刻み)…1かけ分
パセリ(刻み)…大さじ2
粉チーズ…大さじ3
塩…小さじ1/2
こしょう…適量

<作り方>

  1. ミックスナッツを厚手のビニール袋に入れ、麺棒でたたいて細かく砕きます。
  2. フライパンにオリーブ油と刻んだニンニクを入れて火をつけ、香りが立ってきたらミックスナッツと刻んだパセリを加えて炒め、水分を飛ばします。
  3. 粉チーズ、塩、こしょうを加え、パラパラになるまで炒めて出来上がり。

ひじきとあさりの佃煮 1食分(約20g)のカルシウム量28mg

ごはんのおとも、炊き込みご飯の具、ゆでた青菜と和えるなど、いろいろ使える佃煮のレシピです。乾燥ひじきは5gで50mg、あさりの水煮は20gで22mgのカルシウムを含みます。ひじきの煮物をよく作る人は、いつもの材料にあさりのむき身を加えてみてはいかがでしょうか。

<材料>作りやすい量

ひじき(乾燥)…30g
あさり(水煮缶)…120~150g
しょうが(千切り)…2かけ
砂糖…大さじ3
醤油…大さじ1~2
お好みで人参

<作り方>

  1. ひじきは水で戻して、水気を切っておきます。
  2. 鍋に1とすべての材料(あさりは缶詰の汁ごと)を入れ、つかる程度の水を加えて、弱火で煮ます。
  3. 途中で味見をして薄い場合は醤油を少し足し、汁気がなくなるまで煮詰めます。

切り干し大根とじゃこのピクルス 1食分(約20g)のカルシウム量49mg

切り干し大根10gで50mg、ちりめんじゃこは5gで26mgのカルシウムを含有。切り干し大根は煮物のイメージが強いかもしれませんが、戻さずに酢の物にするとポリポリとした食感が楽しめます。
また、カルシウムは酢と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

<材料>作りやすい量

切り干し大根(乾燥)…50g
ちりめんじゃこ…20~30g
◎砂糖…大さじ3
◎酢…大さじ4
◎しょうゆ…大さじ1.5
◎水…大さじ3
◎唐辛子(輪切り)…適量

<作り方>

  1. 切り干し大根は水で洗って水気を切り、長い場合は2~3等分に切ります。
  2. 耐熱ボウルに◎の材料を入れて、電子レンジ600Wで30秒加熱。
    ※電子レンジの機種により、加熱時間を調節してください。
  3. 2に1とちりめんじゃこを漬け込み、半日ほど置いたら完成。

まとめ

カルシウムが不足しやすいといわれるのは、吸収率の低さも関係しています。カルシウムの吸収率は含まれる食品によって異なりますが、成人では平均約30%。体内のビタミンDが欠乏すると、さらに低下してしまいます。

骨の健康を維持するには、カルシウムだけでなく、ビタミンDをしっかり摂ることが重要。ビタミンDは、鮭(サケ)、鯖(サバ)、鮪(マグロ)などの魚やきのこ類に含まれています。

また、カルシウムの吸収率は腸内環境にも影響されます。野菜や果物、豆、芋、海藻などから食物繊維をたっぷり摂り、腸内の善玉菌を増やすことが大切です。

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文責:上辻知津子(うえつじ ちづこ)

文責:上辻知津子(うえつじ ちづこ)

管理栄養士・食育インストラクター 2000年からライター・編集者としてメディア制作に従事。業務を通じて食と健康に興味を持ち、2017年に管理栄養士資格を取得。現在は人間栄養学に基づいた健康記事の執筆活動を中心に、健康相談業務にも携わる。

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