40代にもなると、代謝が落ち、なかなか痩せにくくなります。
腹部のたるみや二の腕が気になるのもこの頃。しかし、若いときのようにただカロリー制限に励むようなダイエットは落とし穴がいっぱい。気がつくと、ダイエットが原因で冷え性になってしまったり、免疫力が下がって風邪を引きやすくなるなど日常生活に支障をきたすほど体調を崩すことも。
そうならないために40代のダイエットで気をつけたい3つのことをまとめました。
① むやみに摂取カロリーを減らさない
野菜ばかり食べたり、炭水化物を抜いたり、というある特定の食材に頼るダイエット方法は確かにすぐに体重が減っていくため、結果が出やすいものです。しかし、食べるものを減らしてしまうことで、代謝量が落ち、太りやすい体質になってしまうばかりか、無月経や冷え性の原因になることがあります。
また、食事制限をすると精神的にストレスがたまります。ストレスによってリバウンドを繰り返すなど、かえって逆効果になることもあります。
小腹が空いたときには牛乳やソーセージ、チーズなど、筋肉の元となるたんぱく質を多く含む食品を摂ると良いでしょう。
40代のダイエットは、即効性より栄養バランス。しっかり栄養をとって代謝を上げること、そして焦らず、体調も精神も安定を保つことが大切です。
② 食べ方を変えるだけでも太りにくくなる
実は食べ方を変えるだけで、太りにくくなることが最近わかってきています。例えば時間帯によって食べる量を変えてみる。活動量が多く代謝も活発な朝食・昼食はしっかり食べ、あとは寝るだけという夕食は軽めにするだけでも効果が感じられるでしょう。夕食は早めに済ませ、朝食までの「食べない時間」を延ばすことで、体重を減らすことができるという報告もあります。
また、食事は食物繊維の豊富な野菜から食べるようにしましょう。野菜の後に糖質を摂る食べ方で、血糖値の急激な上昇を抑えることができ、太りにくくなります。また食事中はしっかり咀嚼すると満腹感を感じやすく、食べ過ぎを減らすことができます。
③ 筋トレで健康的に痩せる
ダイエットに是非取り入れたいのは筋トレです。筋トレで筋肉をつけることは代謝を上げ、太りにくい体質につながります。筋トレはスクワットや腹筋など自宅で道具もいらずにできるほか、夜に行う筋トレは、良質な眠りを誘う効果も期待できます。普段の生活でも階段を使ったり、週末の気分転換にウォーキングするなど、ぜひ身体を動かすことを意識してみてください。
一緒に減らさないよう気をつけること
食事制限をしても積極的に摂りたい栄養成分の一つにカルシウムがあります。40代以降は女性ホルモンが減少するのに伴い、自然と骨密度が減少しはじめます。だからこそ40代以降はダイエット中であってもカルシウムは積極的に摂るよう心掛けたいものです。
カルシウムは一度に大量に吸収することができないため、毎日ひじきや小松菜、小魚などのほか、カルシウム吸収率が高い牛乳などからカルシウムを摂るようにしてみてください。
ダイエットが原因で50代以降、骨粗しょう症になってしまったり更年期障害が重くなるなど、生活に支障を来すほど体調不良に陥るようなら本末転倒。失ってしまった健康を取り返すのは、若いときよりずっと大変です。
食事の栄養バランスを保ち、運動不足にならないように気をつけて、健康的に痩せていけたらよいですね。
【知っておきたい】食事で摂ったカルシウムは3割しか吸収されない！？
