外出先や建物の中で少し階段を上り下りしただけなのに息切れするようになった…
このように、日常の中で体力の低下を感じる場面があります。シニア世代だけでなく、30～40代でもいつの間にか…ということは少なくありません。しかしこの年代は働き盛りであり、子育ての真っ最中だという人も多いでしょう。
日常を元気に過ごすために、体力低下の原因と対策を知っておきましょう！
まずは知っておきたい！「体力」とはなに？
「体力」という言葉は日常的に使われています。
しかし、体力とは具体的になにを指しているのでしょうか？
体力とは、「身体を動かすための能力（行動体力）」と「健康に生活するための能力（防衛体力）」に分けられます。身体を動かすための基本的な能力を「行動体力」といい、病気やストレスに対する抵抗力を「防衛体力」といいます。「階段の上り下りで息切れするなんて体力が落ちた」という言葉は、「行動体力」を指していることになります。
体力低下の原因は運動不足だけ？
体力低下の原因として考えられるひとつに、基礎代謝の低下があります。
基礎代謝とは生命維持のために必要なエネルギーで、寝ていても消費し続けるエネルギーです。基礎代謝のピークは女性が15歳、男性が18歳と言われており、加齢とともに基礎代謝量は徐々に減っていきます。
ところが、それに気づかず同じ生活を続けていると、体に脂肪がつきやすくなったり、あるいは体についた脂肪が消費されにくくなり、その結果太ってしまいます。
食べる量も運動量も変わらないのに太るようになったというケースは、基礎代謝量が減っている可能性があります。
その結果として体脂肪がさらに増えてしまい、筋肉への負担が大きくなり体力が低下するのです。
また、当然ながら運動不足も体力低下の大きな原因となります。
筋肉は使われないと衰え、身体を動かさないことにより持久力などの機能も低下してしまうからです。
体力低下を予防・改善する方法
体力低下を予防・改善するには、運動と食事を意識しましょう。
運動
軽い運動からはじめ、負荷の大きさではなく継続を重視します。
場所も道具も必要としないスクワットは手軽に始められ、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えられるのでおすすめです。筋肉量が増えると身体をラクに動かすことができ、疲れにくくなるなどの効果も期待できます。
外に出られる日はウォーキングにも取り組んでみましょう。厚生労働省が定める健康増進のための指針では、64歳以下の女性で一日8,500歩が目標となっています。ウォーキングにより運動量がアップすることで筋肉を鍛えることができ、ウォーキングのリズミカルな運動は自律神経を整える効果も期待できます。
時間がなくて運動は…という方は、積極的に階段を使いましょう。階段の上り下りも立派な運動となり、心肺機能を高められます。
食事
体力をつけるには栄養も大切です。栄養不足や過度な偏りのないよう、バランスよく食事しましょう。
そのうえで、運動をしながら体力低下を予防したいときに摂りたい栄養素は次のとおりです。
【たんぱく質】
筋肉の材料となる（マグロ、カツオ、鶏むね肉、卵、大豆など）
【必須アミノ酸】
筋肉痛を軽減する働きがある（鶏むね肉、豚ヒレ肉、チーズ、卵など）
【ビタミンB群】
エネルギー産生を助ける（豚肉、カツオ、うなぎ、大豆など）
運動するためには骨のケアが大切！
カルシウム摂取量が不足気味である日本人は、骨の状態にも注意を向ける必要があります。
骨が弱いまま急に運動をすると、骨折に繋がることも考えられるからです。これでは本末転倒ですね。
運動を続けられるように、筋肉と骨の両方のケアをしましょう。
質の良い骨をつくるには、材料となるカルシウムが不可欠。
しかし、カルシウムは体内に吸収されにくく、運動をして汗をかくと汗と一緒に流されてしまいます。カルシウムを毎日摂ることはもちろん、カルシウムの吸収率にも注目しましょう。
カルシウムを含む食品といえば牛乳や乳製品、小魚や小松菜などですが、含有量も吸収率も優れているのは牛乳や乳製品です。
上手に食生活に取り入れ、運動するための身体づくりに役立てましょう。
【あわせて読みたい】カルシウムは摂取だけじゃダメ！？あなたがやるべき３つのステップ
まとめ
シニア世代でもないのに体力の衰えを感じる…そんな自分にショックを受けることがあるかもしれません。
体力の低下は、基礎代謝の低下や運動不足で起こります。
負荷の大きな運動をして継続できないよりも、負荷の少ない運動を継続するほうが体力低下を防ぐには効果的。
