40代を過ぎると気になる「下腹ぽっこり」原因と改善法は?

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40代を過ぎるころから気になってくるのが、ぽっこり出てきた下腹。体重に変化はないのになぜかお腹だけ出ている、ダイエットをしてもお腹だけなかなか引っ込まない…年齢とともにこんな悩みを感じていませんか?
そんな下腹がぽっこり出てくる理由と改善方法について解説します。

40代になると、なぜ下腹がぽっこりする?

40代を過ぎた頃から下腹が出てくる原因は、主に次のことが挙げられます。

①脂肪が燃焼されにくくなる

年齢を重ねると基礎代謝(生命活動を維持するために必要なエネルギー量)が下がり、脂肪が燃焼しにくくなります。
燃焼されなかった脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪として身体に蓄積され、特に内臓脂肪が増えると、身体全体や手足は細くてもお腹だけが出てくるようになるのです。

②筋力の低下

内臓を支えているお腹周りの筋肉は、普段の生活ではなかなか使われず、年齢とともに衰えやすい部分です。
この筋力が低下すると、徐々に本来の内臓の位置が下がり、下腹のあたりが自然と膨らんできてしまいます。

③骨盤のゆがみ、姿勢の悪さ

食べ物の噛み癖やカバンを持つ癖、座り方や立ち方、寝るときの癖など、骨盤は普段の生活でゆがみやすいといわれます。
特に妊娠~出産を経験した女性はその過程で骨盤が大きく開いてゆるむため、より骨盤がゆがみやすくなりがち。
骨盤がゆがむと姿勢が悪くなり、お腹周りの筋力が低下。それによって内臓が下がり、下腹ぽっこりにつながるのです。

④便秘や腸のむくみ

便秘は多くの女性が抱える悩みのひとつ。便が腸に溜まっていると物理的にお腹のあたりが膨らんでしまいます。
さらに、便通がスムーズでないと腸がむくんでいる可能性も。血流不良で余分な水分が細胞に溜まっている状態が腸の中でも起こり、便やガス、水分が溜まって、お腹まわりが出てくるのです。

⑤更年期以降特有の身体の変化

本来、男性は内臓脂肪、女性は皮下脂肪がつきやすいもの。それが加齢による変化、特に更年期を過ぎると女性ホルモンが減少し、今までより内臓脂肪がつきやすくなります。
そのため、以前は気にならなかったお腹が出てくるようになるのです。

ぽっこり下腹を解消する!①運動

筋力低下、骨盤のゆがみ、姿勢の悪さが原因のぽっこりお腹の解消、さらに予防に効果的なのは軽い運動を取り入れること。筋肉は何もせず動かさなければ、落ちていく一方。筋力が減ると基礎代謝が落ちて血流が悪くなり、姿勢も悪化してお腹はますます出てきてしまいます。

朝5分のストレッチでもラジオ体操でもOK。何かあらたまってスポーツを始めるのが大変という場合は、1日20~30分の散歩などで十分、少しずつでも続けることが予防につながります。

すでに出ているお腹をしっかり引っ込めたい場合には、やはりお腹まわりの筋肉を鍛えるトレーニングと、脂肪燃焼の有酸素運動は欠かせません。短い時間でも脂肪は燃焼されますが、20分以上続けるとより効果的です。

ぽっこり下腹を解消する!②食事

むくみや筋力低下、脂肪蓄積によるぽっこりお腹には、腸内環境を整えたり、筋肉をつくる栄養を摂るなど食事から改善するのがおすすめ。具体的には、便秘によい食物繊維を多く含む食材(こんにゃく、きのこ、ごぼうなど)、筋肉をつくるたんぱく質(肉や魚、大豆製品など)、腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌を含む乳製品や発酵食品(ヨーグルト、納豆、キムチなど)などです。

最近では、内臓脂肪を減らすことを助ける機能のある乳酸菌を使った食品も販売されています。
炭水化物は抜くと一時的には効果的ですが、糖の代わりに筋肉をエネルギーとして使ってしまうので、結果的に代謝が落ちてしまいます。そのため、量を控えめにして、適度に摂ることが大事です。

ぽっこり下腹を解消する!③生活習慣

日頃の生活習慣を工夫することも、ポッコリお腹には効果的です。

まずは、食習慣。代謝をアップさせるために朝食は抜かず、夕飯は食べる量を控えめにする食事を心がけましょう。夜はエネルギーを使わなくなるので、できるだけ20時以降食べないようにします。

次は行動習慣です。猫背になったり反り腰になったりしないように、常に正しい姿勢をキープしましょう。背筋と首筋をスッと伸ばし、ぽっこりが気になる下腹部に軽く力を入れて、まっすぐ立つように心がけます。
また、筋肉を使った活動量を増やすために、こまめに動く、できるだけ歩く、階段を使うなどのちょっとした工夫も取り入れましょう。

まとめ

年齢を重ねることで生じる身体の機能の変化で、お腹はぽっこり出やすくなるもの。
だからこそ、年齢にあわせた生活習慣の改善や意識を取り入れて、ぺたんこお腹を目指していきましょう。

あわせて読みたい:40代になったら気にしたい「骨のケア」について解説!

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文責:島田 みゆ(しまだみゆ)

文責:島田 みゆ(しまだみゆ)

社会人教育関連の会社で約10年、ビジネススキル系講座の企画編集開発を担当。企業が抱える課題や家族の病気と向き合うなかで、心と身体の健康の重要性を強く感じ、プライベートではヨガ講師に。現在はフリーのライター・編集者として、食や健康、ヨガ、旅に関するテーマの取材&インタビュー、執筆を中心に活動している。

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