「食べる順番ダイエット」で成功する人、しない人の違いとは?

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野菜から食べる「ベジファースト」に続き、最近は肉から食べる「ミートファースト(プロテインファースト)」という言葉も出てきました。
「食べる順番を変えるだけで痩せるなら…」と思って、日頃から気を付けている人もいるでしょう。
実際にやってみて、あまり効果を感じていない人も多いのでは?
そこで、「食べる順番ダイエット」の成功の秘訣と失敗する原因をまとめました。

太りにくい食べ方のポイント

ダイエットには食べる順番が重要。
糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。インスリンには脂肪をため込ませる作用があるため、血糖値の上昇を抑えることが太りにくい食べ方のポイントです。

野菜を先に食べるベジファーストが良い理由は、なんとなく知っているかもしれませんが、野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を緩やかにしてくれるから。

実はたんぱく質にも血糖値の上昇を抑える働きがあり、さらに食欲も抑えてくれるため、プロテイン(ミート)ファーストも良いといわれています。

だから、「食べる順番ダイエット」の基本は、糖質を最後に摂取すること。
食物繊維が多い野菜から食べるか、たんぱく質が多い肉や魚から食べるかは、どちらでも構いません。

「食べる順番ダイエット」成功の秘訣

ごはんを最後に食べると太りにくいことは、多くの研究から分かってきています。
「食べる順番ダイエット」はきちんとやれば痩せるはずなのですが、思ったほど効果を感じない人は、次の7つに気を付けてみてください。

① ゆっくりと、よくかんで食べる

野菜(食物繊維)が先でも肉(たんぱく質)が先でも良いのですが、食べ始めてから10分以上経ってから、ごはん(糖質)を食べるのがポイント。糖質の吸収を抑えるために、胃や腸が準備するのに10分程度かかります。

② 一汁三菜の定食スタイルにする

カレー、丼、麺類、サンドイッチなどのメニューは、糖質を最後に食べるのが難しいもの。空腹のときに上記のようなメニューを食べると血糖値が一気に上がり、太りやすくなるので注意しましょう。ごはんとみそ汁に、主菜1品、副菜2品が付いた定食なら、ごはんを最後に食べやすいですし、栄養バランスも良くなります。

③ 食事の前に野菜ジュースを飲む

野菜たっぷりの副菜を用意するのが大変なときは、野菜ジュースを活用するのも手。その際は、市販の野菜飲料は食物繊維が取り除かれている場合もあるので、食物繊維が摂れるものを選んだり、もしくはミキサーで自家製野菜ジュースを作るのも良いでしょう。ベジファーストと同様に、食事の5~10分ほど前に飲むようにしましょう。

④ 糖質が多い野菜に注意する

とうもろこし、かぼちゃ、れんこん、豆(大豆以外)、芋類は、食物繊維を多く含んでいますが、糖質も豊富。こうした野菜や芋類を甘く煮たりしたおかずは、糖質と考えて最後に食べましょう。

⑤ 3食きちんと食べる

「食べる順番ダイエット」のポイントは、血糖値をできるだけ上げないこと。空腹の時間が長くなると、次の食事で血糖値が上がりやすくなるため、朝食はとても大切です。

⑥ 食べる時間を工夫する

夜遅くに食べると太りやすいのは、体内時計の仕業。20時頃から深夜にかけて、脂肪をため込もうとする反応が強くなるのです。夕食が遅くなりそうなときは、16時までにおにぎりやバナナ、プロテインバーなどの補食を摂り、夜は軽めにすると良いでしょう。ちなみに補食は、おやつではありません。

⑦ おかずは薄味にする

おかずはごはんに合う味付けにすることが多いですが、おかずだけ先に食べることを考えて、薄味にしましょう。最後にごはんを食べる際、漬物や佃煮などを添える場合は塩分過剰になりがちです。

「食べる順番ダイエット」の落とし穴

「食べる順番ダイエット」の魅力は、何といっても“手軽さ”ではないでしょうか。
「ベジファースト」や「プロテイン(ミート)ファースト」という言葉のキャッチーさもあり、食べる順番を変えるだけでOKと思われているかもしれません。そこが落とし穴。
ダイエットには「食べる順番が重要」なのではなく、「食べる順番も重要」なのです。

「食べる順番ダイエット」で痩せられない人は、他にもたくさんある大切なことから目をそらしがち。摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなれば太りますし、ビタミン・ミネラル・たんぱく質が不足すると痩せにくくなります。また、同じものを食べても食べる時間によって、体内での栄養素の使われ方が違ってきます。

とはいえ、カロリーを計算したり、必要な栄養素を過不足なく摂るのは簡単ではありません。健康的に痩せるには、食べる順番とともに食べる時間を意識し、こまめに動いて消費カロリーを増やしましょう。

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文責:上辻 知津子(うえつじ ちづこ)

文責:上辻 知津子(うえつじ ちづこ)

管理栄養士・食育インストラクター 2000年からライター・編集者としてメディア制作に従事。業務を通じて食と健康に興味を持ち、2017年に管理栄養士資格を取得。現在は人間栄養学に基づいた健康記事の執筆活動を中心に、健康相談業務にも携わる。

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