貧血に良い食材vs悪い食材って?予防&改善におすすめの食品や栄養の摂り方とは

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最近疲れやすい、朝起きるのがつらい、立ちくらみがするといった悩みはありませんか?もしかするとその原因は、鉄分不足による「貧血」かもしれません。

また特に症状がなくても、実は「かくれ貧血」という女性も少なくありません。鉄は人の体内ではつくられないため、食事からの摂取が不可欠。
そこで今回は、貧血に良い食材や、より効果的に鉄分を摂取して、予防や改善につなげる方法について解説していきます。

女性の大敵!「貧血」はなぜ起こる?

そもそも「貧血」とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが減り、身体に十分な酸素量が届けられなくなった状態のこと。ヘモグロビンは血流に乗って酸素を運ぶ働きをしているので、減ってしまうと体中に酸素が回らなくなります。それによってめまいや倦怠感といった、いわゆる貧血症状が出てしまうのです。

貧血にはいくつかタイプがあり、もっとも多いといわれているのが「鉄欠乏性貧血」。ヘモグロビンの材料となる鉄分の摂取量が少ない、出血によって体外に出てしまうなど、鉄が足りないため貧血症状が出る状態です。

ただでさえ、女性は男性に比べて体内に蓄えられている鉄分が少なく、加えて、月経や妊娠・出産、更年期の生理不順などで鉄分が失われる機会が多くあります。そのため、貧血になりやすいのです。

貧血の予防・改善で摂りたい栄養はコレ

貧血の予防、改善に必要な鉄は、人の体内でつくることはできません。そのため、鉄を多く含む食品の摂取が不可欠となります。さらに、鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」という2つの種類があり、それぞれに特徴があります。違いを知って、効率よく取り入れていきましょう。

【ヘム鉄】

肉や魚など主に動物性食品に含まれる(卵黄除く)。そのまま吸収されるため、非ヘム鉄に比べて吸収率が高い(約10~20% ※食品による)
例:レバー/鰹(カツオ)や鮪(マグロ)など赤身の魚/しじみなど

【非ヘム鉄】

野菜や穀類など主に植物性食品に含まれる。そのままでは吸収されず一度体内で変化するため、吸収率が低い。(約2~5% ※食品による)
例:豆乳/大豆/小松菜/ひじき/卵黄/プルーンなど

鉄分の吸収を妨げやすいといわれる食べもの

鉄分を摂る際は、食べ合わせが大切。同時に摂取することで、せっかくの鉄の吸収を妨げてしまう食品(成分)があります。例えば、コーヒー、紅茶、緑茶、赤ワインに含まれるタンニン。スナック菓子や加工食品、清涼飲料水に含まれる食品添加物のリン酸塩、カルシウムを多く含む食品などは、非ヘム鉄の吸収を阻害します。
玄米やおからなどに含まれる不溶性食物繊維は、鉄分を一緒に体外に排出させてしまいます。

ただし、これらの食品(成分)もそれぞれ身体に大切な栄養を含んでいます。そのため、食べ合わせとタイミングを工夫して効率よく取り入れましょう。ヘム鉄の食品は、他の食品の影響を受けづらいとされています。
また、非ヘム鉄の食品でも、同時に摂取するのではなく、2時間程度あければ影響を受けづらくなります。できるだけ食間に摂るのがおすすめです。

貧血に良い栄養を効率的に取り入れる工夫とは

そのままでは吸収しづらい鉄。調理器具や他の食品の栄養素の助けを借りて、効率的に吸収する方法を取り入れていくのもおすすめです。

  • 鉄のフライパンや鉄鍋など鉄製品の調理器具を使う:調理段階で少しずつ溶け出して、鉄分を補うことができます
  • ビタミンCを一緒に摂る:非ヘム鉄の吸収を助ける役割があります。緑黄色野菜や果物を一緒にとって吸収率をアップさせましょう
  • たんぱく質をしっかり摂る:鉄分同様、たんぱく質もヘモグロビンの材料となります

まとめ

女性は身体の仕組み上、多くの鉄分が必要です。鉄不足を補う食品を積極的に選び、しっかり吸収されるよう食べ方にも工夫しましょう。
また貧血といっても単なる鉄不足が原因ではなく、婦人科系疾患や消化器系の疾患が隠れていることもあります。「しっかり鉄分を摂るようにしているのに、気になる症状が改善しない」という場合は、別の原因も考えられるので、必ず医師の診断を受けるようにしてください。

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文責:島田 みゆ(しまだみゆ)

文責:島田 みゆ(しまだみゆ)

社会人教育関連の会社で約10年、ビジネススキル系講座の企画編集開発を担当。企業が抱える課題や家族の病気と向き合うなかで、心と身体の健康の重要性を強く感じ、プライベートではヨガ講師に。現在はフリーのライター・編集者として、食や健康、ヨガ、旅に関するテーマの取材&インタビュー、執筆を中心に活動している。

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