基礎代謝の上げ方3つ!痩せやすい身体でダイエットを成功させよう

ヘルスケア
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理想の体型に近づきたい、などの思いから、ダイエットに挑戦する人は多くいます。どうせ頑張るなら効率よくおこない、ダイエットを成功させたいですよね。
そのためには痩せやすい身体を作ることが大切です。
基礎代謝の高い身体で、ダイエットを成功させましょう!

基礎代謝を上げれば効率よく痩せられる

まずは、ダイエットと関係の深い基礎代謝について知っておきましょう。
基礎代謝とは、活動をしていない状態で消費されるエネルギーのことです。たとえば、息をしたり心臓を動かしたりといった、本人が意識しなくても勝手に消費されていくエネルギーのことを指します。

ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。
この基本に従い、運動などをして消費カロリーを増やそうと努力しますが、何もしていなくても消費されるカロリー(基礎代謝)が多いほどラクに痩せられます。

仮にAさんとBさんが同時にダイエットを始めたとしましょう。同じものを食べ、同じ行動をしたとしても、2人の基礎代謝量が違えば1日の消費カロリーが違ってきます。1週間、2週間と日が経つにつれその差はどんどん開いていきます。
このことから、基礎代謝が高い身体が痩せやすい身体だということが分かりますね。

意識しなければ基礎代謝は下がる?

一般的に、基礎代謝は加齢に伴い下がると言われています。
その主な理由は筋肉量の低下であり、各臓器の代謝率の低下も要因として考えられています。
ここで、安静時の全身の基礎代謝を100とした場合における各臓器・組織の構成割合を確認しておきましょう。

臓器・組織構成比率(%)
全身100
骨格筋22
脂肪組織4
肝臓21
20
心臓9
腎臓8
その他16

出典:「厚生労働省e-ヘルスネット」大河原 一憲
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

骨格筋(筋肉)、肝臓、脳の順に比率を占めているのが分かります。
中でも1番大きく占めるのが骨格筋ですから、加齢に伴い筋肉量が下がると身体全体の基礎代謝も下がりやすくなってしまうのです。

基礎代謝を上げるために必要な3つのこと

基礎代謝を上げるために、3つのことをしましょう。
何をするかというと、筋肉量と各臓器の代謝率を上げるのです。

【①筋肉をつける】

筋肉をつけることは基礎代謝量アップに効果的です。ではどこの筋肉をつければ良い?という疑問が出てきます。より効果的なのは下半身の筋肉を鍛えること。下半身には大きな筋肉が多いため、効率よく基礎代謝を上げられます。
そして、下半身の筋肉は血行を促すポンプの役割もあるため、冷えの軽減も期待できます。
自宅にいながら簡単におこなえるスクワットがおすすめですよ。

【②内臓の働きを良くする】

各臓器の代謝率低下を防ぐために、内臓の働きを良くしましょう。胃腸を温めると内臓の働きが活発になるので、身体が温まる食べ物を摂ります。たとえば人参やかぼちゃ、ショウガやにんにく、納豆など。
そして、水分を積極的に摂ることも大切です。体内の水分量が少ないと血行が悪くなり、必要な栄養や酸素などを全身に運ぶ働きが悪くなってしまいます。そうなるとせっかく筋トレをしていても、効率よく筋肉量を増やせないからです。

【③脳を刺激する】

基礎代謝の比率では脳も大きな割合を占めています。意外かもしれませんが、脳を刺激することも基礎代謝アップに繋がります。
脳を刺激するといっても、大げさなことをするわけではありません。日常と少し違うことをする、人に会う、行ったことのない場所に出かけるなどで脳に刺激を与えられます。
つまり、何か新しいことに取り組む、心も刺激されることをする、これが脳への刺激となります。

基礎代謝アップは健康的な生活にも繋がる

ご紹介してきたように、基礎代謝を上げるために必要なことは①筋肉をつける、②内臓の働きを良くする、③脳を刺激する でした。
これらは身体の健康と心の健康にも繋がることです。
基礎代謝を上げてダイエットを成功させるだけでなく、心身ともに健やかな日常を送ることになりますね。突然全てのことをしようとすると負担になるかもしれません。少しずつ、できることから日常に取り入れていきましょう!

代謝を上げる食べ物のまとめはこちら

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文責:二宮 絵美(にのみや えみ)

文責:二宮 絵美(にのみや えみ)

生命保険会社勤務などを経て、2016年よりライターとしてメディア制作に従事。主に女性向けのメディアにて数々の記事を担当。現在はフリーのライターとして美容・健康・マネーなどを中心に、女性が知りたい、女性に知ってほしい情報を執筆。読み進めやすく分かりやすい文章を得意とする。

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