髪によい食べ物はコレ!おすすめの食品、取り入れたい栄養とは?

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年齢とともに髪のハリやコシが減ってきた、パサつきが気になる、そんな女性は多いはず。加齢とともに髪や頭皮環境は変化するので、お肌同様に髪のエイジングケアも必要です。そこで、健康な髪を手に入れるためによい食べ物や栄養について解説していきます。

髪のエイジングケアが必要な理由

年齢とともに体や肌の状態が変化するように、当然、髪も変化しています。10・20代の頃は髪の傷みや広がりが気になりますが、それが30・40代になってくると白髪、コシやハリの減少、パサつき、抜け毛など、年代ごとに悩みのタイプも変わってきます。そのため、その時々に合わせたエイジングケアが不可欠です。
特に、年齢を重ねてから出てくる悩みの大きな原因のひとつが、髪の栄養不足。シャンプーやトリートメント、頭皮ケアも大切ですが、髪自体に栄養が行き届いていないとなかなか改善されません。髪も体の一部、食べ物から作られているため、外側からのケアと合わせて髪によい栄養分を食事でしっかり摂ることも重要です。

健康で美しい髪を作る3つの栄養素

頭皮と髪の健康には、特にたんぱく質、ビタミン、ミネラルの3つの栄養素が欠かせません。

【たんぱく質】

たんぱく質は、髪はもちろん、臓器や肌(皮膚)、爪など、体のもとになります。髪は「ケラチン」というアミノ酸が結合したたんぱく質でできているので、不足すると髪そのものを作ることができません。ハリやコシのある健康的な髪にするために不可欠な栄養素です。

【ビタミン】

髪によいビタミンとしてあげられるのが、ビタミンB群、C、E。ビタミンB群の中でもビタミンB2は毛根にある毛母細胞を活性化させ、細胞を再生させたり頭皮の過剰な皮脂分泌を防いだりする働きがあります。ビタミンB6は、髪の毛の成分であるケラチンの生成をサポートするといわれています。さらにビタミンCは細胞の活性化や代謝の促進、亜鉛の吸収を高めてくれる役割。ビタミンEには頭皮環境をよくする、抗酸化作用で髪の老化を防ぐといった役割が期待できます。

【ミネラル】

ミネラルは体内で合成できないため、食物などから摂取しなければなりません。中でも、亜鉛はたんぱく質を作るミネラルで、髪の毛を作る際に必要な働きを持っています。不足すると薄毛や抜け毛が増えるなどの症状につながります。また、鉄は髪や頭皮に酸素や栄養を運んでくれる血液作りに不可欠です。

今すぐ取り入れたい!髪によい食べ物

髪の健康によいおすすめの栄養素が摂れる主な食べ物を紹介します。

たんぱく質・卵…卵黄はたんぱく質に加え、亜鉛も豊富
・鶏むね肉…低カロリーで高タンパク
他、魚類、豆類など
ビタミンB2・レバー…ビタミンB2に加え、鉄、亜鉛も豊富
・アーモンド…ビタミンB2、食物繊維、鉄分、カルシウムなども含まれ栄養価が高い
・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)…ビタミンB2だけでなくカルシウムも補える
ビタミンB6・マグロ…ビタミンB6が豊富で、青魚に含まれるEPAには血流促進作用が期待できる
・カツオ…ビタミンB群を広く摂れる
ビタミンC・緑黄色野菜…ビタミン全般、ミネラルなどさまざまな栄養素が摂れる
・オレンジやレモンなどの柑橘類…ビタミンCが血行促進を促す
ビタミンE・ナッツ類‥抗酸化作用があり、さまざまなミネラルが美容効果に
・オリーブオイル…オレイン酸が大腸の働きを促し整腸作用が期待できる
・うなぎ…ビタミンEの他、B2、コラーゲンやビタミンAも摂れる
・アボカド…ビタミンEに加え、髪の細胞の生産や再生を助ける葉酸が補える
亜鉛・牡蠣…抗酸化作用があり、カルシウム、鉄分、ビタミンも摂れる
・牛肩、牛もも肉…亜鉛とたんぱく質が豊富
・ひじき‥髪の成長や美しさを保つために必要なマグネシウムも補える

カルシウムは髪にも大切

実は、カルシウムは骨だけでなく、髪にとっても大切なミネラルのひとつ。カルシウムが不足すると脳内の神経細胞の働きに影響を与え、イライラしやすくなるともいわれます。そのストレスが、抜け毛や白髪の原因に。その他、頭皮の血行不良や細胞の働きを弱めるなど、見えないところで影響があります。特に女性はカルシウム不足になりがちなので、意識して摂るようにしましょう。

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まとめ

髪がきれいで整っていると、気分が上がり気持ちも前向きになります。つい外側のケアにばかり意識が向きがちですが、髪も肌と同じように栄養バランスやストレスなど内側からの影響が顕著にあらわれます。普段の食事の栄養バランスを見直して、美しく健康な髪を育てていきましょう。

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文責:島田 みゆ(しまだみゆ)

文責:島田 みゆ(しまだみゆ)

社会人教育関連の会社で約10年、ビジネススキル系講座の企画編集開発を担当。企業が抱える課題や家族の病気と向き合うなかで、心と身体の健康の重要性を強く感じ、プライベートではヨガ講師に。現在はフリーのライター・編集者として、食や健康、ヨガ、旅に関するテーマの取材&インタビュー、執筆を中心に活動している。

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