コロナ禍で外出を控えたりテレワークが増える中、運動不足によって体重が気になりダイエットを始めようかと思っている方、増えているかもしれません。
しかし、食べたいのに食べられない、ダイエット中の空腹はつらいですよね。さらに、空腹を我慢し続けることは、精神的にストレスがかかり、リバウンドを招く原因となる恐れも。
また、空腹時が長時間続くと、身体は筋肉を分解してエネルギー源をつくり出そうとします。筋肉量が減って代謝が悪くなるばかりか、食べた糖や脂質を脂肪として取り込みやすくなってしまうため、痩せにくい体質になってしまう恐れがあります。
そこで、ダイエット中に空腹を我慢しないためのおすすめの間食をご紹介します。
おすすめの間食：たんぱく質が豊富なもの
たんぱく質は、アミノ酸に分解され筋肉になり、糖や脂質に比べて消化にエネルギーを使うため、基礎代謝を上げることができ、太りにくい栄養素といえます。
また、血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、糖などは体脂肪になりやすくなりますが、たんぱく質は血糖値の上昇も緩やかなので、体脂肪になりにくく腹持ちもよい栄養素です。
手軽に食べることができる高たんぱく質な食材は、ゆで卵、ソーセージ、ヨーグルト、牛乳、チーズ、煮干しなど。特にチーズは牛乳の栄養素が凝縮されており、たんぱく質以外にもカルシウム、リン、鉄、ビタミンなどの栄養素も摂ることができます。
脂質も適度に含まれているため腹持ちもよいのも特徴です。牛乳と比べて含まれる乳糖も少ないため、牛乳でお腹が緩くなる人なども、ぜひ活用してみてください。
おすすめの間食：ナッツ類
LDLコレステロールを減らす働きのある不飽和脂肪酸が多く含まれ、たんぱく質や糖質がバランスよく含まれた栄養価の高い食材であるナッツ類。血糖値の上昇も緩やかで、腹持ちもよいので、ダイエット中の間食にはおすすめの食材のひとつです。
特にアーモンドは抗酸化作用を持つビタミンEも豊富で、老化や免疫力低下を防ぐ効果も期待できるため、ダイエット中でなくても摂りたい食材です。
ただし、ナッツ類はカロリーが高めなので、食べ過ぎに注意してください。
おすすめの間食：フルーツ類
フルーツ類にはビタミンなどの栄養や食物繊維だけでなくカリウムも含まれるため、塩分の排出を促し、むくみにも効果的です。
旬のフルーツ以外でも、ドライフルーツやジュースであれば一年中手軽に味わうことができます。 また、特にグレープフルーツは血糖値上昇を抑える作用もあるといわれています。
ただしフルーツに含まれる果糖は、糖分として体内に吸収されやすいため食べ過ぎに注意。
また、脂質やたんぱく質は少ないため腹持ちは良くありません。適量を心がけましょう。
おすすめの食べ方：空腹を作りにくくする
食後の血糖値上昇を緩やかにすることで、血糖値の減少も緩やかになり、空腹を感じにくくすることができます。
例えば、食物繊維を多く含む野菜やきのこ類を食事の最初に食べることで、糖の吸収を遅らせ血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
また、食物繊維は便通をよくする作用もあるため、便秘になりがちなダイエット中の強い味方です。
また、1日3食にすると、食事と食事の間が空いてしまい、空腹になりやすくなります。
食間を短くするために、ダイエット中は一日に食べる量を変えることなく、5食に分けてみるのはいかがでしょうか？こまめに少しずつ食事をとることで、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。
さらに空腹をダイエットの強い味方に変える手もあります。夕飯を早めにとり、朝食までの絶食時間を長くすることで、痩せやすい体質になるというデータもあります。
就寝中は多少空腹になっても、日中ほどストレスを感じないかもしれません。
ダイエット中はとかく摂取カロリーが減り、エネルギーを補うために筋肉が分解・消費され筋肉量が減りがちです。しかし、筋肉はエネルギー消費量が多く基礎代謝も上がるため、筋肉を減らさないことで痩せやすい体質になることができます。
たんぱく質を多く含む食材を積極的に摂りながら、運動を並行して行うとダイエットの効果が出やすいでしょう。
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