お酒を飲んだ時のおつまみや、外食が続いたりした時に気になるのが「塩分」。塩分の摂りすぎはさまざまな健康リスクがあるため、できるだけ減塩を心がけたいものです。
とは言え、現代の食事、特に日本の食生活はそもそも塩分過多になりやすく摂りすぎがち。
今回は、塩分を摂り過ぎてしまった時に取り入れたい対処法と、身体の塩分の排出を促すためにおすすめの食べ物や飲み物について紹介します。
塩分を摂りすぎると、なぜ良くないのか？
塩分は生きていくうえで必要不可欠な成分で、私たち人間の体内の塩分濃度は常に一定（0.9％）に保たれています。
1日の食塩相当量の摂取目標は、15歳以上の男性で7.5g未満、15歳以上の女性で6.5g未満（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より）、世界保健機構（WHO）の世界基準においては5.0g未満推奨となっています。
しかし、実際には日本人の1日の塩分の摂取量平均は男性約11g、女性約9gと、あきらかに摂りすぎています。
塩分を摂りすぎると、血液のナトリウム濃度が高くなり、それを下げようと水分を溜め込みます。これがむくんだ状態＝むくみです。年齢や運動不足などでもむくみは生じますが、塩分過多もひとつの原因として考えられます。
そしてむくんだ状態になると、血液量が増え、増えた大量の血液を流そうと血管に大きな負担がかかります。これがいわゆる「高血圧」状態です。高血圧が長く続くと、動脈硬化、脳卒中や心臓病、腎臓病といった原因に繋がります。
また、胃がんや食道がんのリスクにもつながります。
さらには、塩分が尿と一緒に排出される際にカルシウムも一緒に出ていってしまうので、骨粗しょう症にもつながることもあるのです。
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塩分を摂りすぎた時に取り入れたい成分&食品3選
そもそも塩分の摂取をできるだけ控えることが大切ですが、どうしても摂りすぎてしまった時には、身体から塩分を排出するのをサポートしてくれる成分を含む以下の食品を積極的に取り入れましょう。
①カリウム
体内の塩分と水分をくっつけて、尿で排出を促してくれます。具体的な食品では、食塩無添加のトマトジュース、バナナ、アボカド、リンゴなどがおすすめです。
ただし、腎臓の働きが悪い場合は、摂りすぎないよう注意が必要です。
②食物繊維
余分な塩分を吸着し、便となって塩分の排出を助けてくれます。穀類、豆類、野菜類、きのこ類には、豊富に含まれています。
③カルシウム
カリウムと同じく塩分の排出を助ける働きがあります。塩分の過剰摂取によって、尿と一緒に排出されて、体内のカルシウム量も減るので、補填したいもののひとつ。牛乳・乳製品、魚介類、大豆製品から効率よく摂取できます。
水分の摂取と運動で塩分を排出する
しょっぱいものを食べると喉が渇くというのは、体内の塩分濃度を薄めるために水分を取り入れようとしている反応です。そのため、塩分を摂り過ぎた時は水分をしっかり摂ることも欠かせません。その後、尿と一緒に塩分を排出してくれるためです。
また、運動をして汗をかくのも効果的。体内のナトリウム（塩分）が汗と一緒に排出されるためです。激しい運動ではなく「ほどよく汗をかく」くらいがベストなので、ウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめです。
普段からできる「塩分摂りすぎない」ためのコツ
日本人の食生活には、味噌や醤油などの定番調味料、梅干しや漬物といった保存食などには多くの塩分が含まれているため、自覚がなくても塩分を摂りすぎています。だからこそ、インスタント食品や加工食品など塩分が高いものはできるだけ控え、日頃から減塩を意識しておくことが大切です。
食材や調理法を工夫すれば、減塩でも十分おいしく食べられます。
例えば、だしで旨味を濃くする、牛乳や乳製品などを多く使ってコクを出す、スパイスや薬味を使って味に刺激をつける、酢やレモンなど酸味のあるものを使うといった方法があります。
特に和食に牛乳・乳製品を使うことで減塩をしつつカルシウムも補える「乳和食」はおすすめです。
塩を使わずちょっとしたアレンジを取り入れて、おいしく健康的な食生活を習慣にしていきましょう。
【参考にしたい】乳和食のレシピはこちら（一般社団法人Jミルク 乳和食サイト）
