朝起きると顔がむくむ、夕方になると足がむくむ…。
一時的なむくみの多くは、生活習慣や体質によるものなので、あまり心配はいりませんが、食事に気を付けることで、少しでもすっきりしたら嬉しいですよね。
そこで今回は、むくみ解消や予防に役立つ食品成分と、おすすめの食べ物を紹介します。
まずは、むくみの原因を知ろう
むくみとは、皮膚の下の細胞の間に、余分な水分がたまった状態のこと。
体内の水分は、細胞内と細胞外（血管・リンパ管・細胞間）を行き来しながら、一定の量を保っていますが、細胞間に浸み出す水分が多くなったり、血管やリンパ管に吸収される水分が減ったりすることで、むくみが起こります。
一体なぜ、そんなことが起こるのでしょうか。
むくみの主な原因は「血行不良」「塩分過多」「栄養不良」の3つです。
まず、血行が悪くなると、重力の影響で下のほうに血液がたまり、その圧力で血管から水分が浸み出しやすくなります。また、塩分をたくさん摂ると、その濃度を薄めるために血管内の水分が増加。さらに、栄養状態が悪いと、血管内に水分を留めておく力が弱くなり、血液の水分が細胞間に浸み出していきます。
血行促進、減塩、栄養改善に効果的な食品成分
むくみの原因が分かれば、効果的な対策ができます。
血行を促進し、塩分を減らし、栄養状態を良くすれば良いのです。
血行を促進するには、身体を温め、こまめに動くことが重要ですが、食品成分では「ビタミンE」や「マグネシウム」に、血液循環を正常に保つ働きがあるとされています。
また、塩分が多い食べ物を控えるのはもちろん、尿と一緒に塩分の排泄を促す「カリウム」を十分に摂ると良いでしょう。ただし、腎臓が悪い人はカリウムの摂り過ぎで不整脈が起こる場合があるため、注意が必要です。
栄養不良は、偏った食事をしている人や食べる量が少ない人に起こりやすいため、極端なダイエットはやめて、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。
さらに、むくみを予防するために、代謝を促す「クエン酸」や、血管の若々しさを保つ「ポリフェノール」も積極的に摂りましょう。
むくみに効く食べ物ランキング７選
①アボカド
血流改善に関わるビタミンEと、塩分の排泄を助けるカリウムが豊富。いずれも果物の中ではトップクラスで、身体を冷やすこともないのでイチオシです。
②アーモンド
ビタミンEとマグネシウムを多く含み、手軽に食べられるのでおやつにぴったり。コンビニでも買えますが、塩味が付いたものはNGです。
③大豆
良質なたんぱく質食品のため、栄養改善に効果的。さらに、ビタミンE、マグネシウム、カリウムのほか、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンを含むため、更年期のむくみにも良いと考えられます。
④海藻
昆布、ワカメ、ヒジキなどの海藻類は、カリウムの宝庫。ただし、甘辛く煮たりすると塩分の摂取につながるので、サラダや酢の物、汁物の具にするのがおすすめです。
⑤青菜
ほうれん草、小松菜、水菜、モロヘイヤなどの緑の葉野菜は、カリウムの摂取源として優秀。さらに、女性が特に不足しがちな鉄やカルシウムも補えるので、毎食摂りたい食材です。
⑥柑橘類
レモン、グレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類は、代謝をスムーズにするクエン酸を含有。料理の香り付けに用いると、爽やかな酸味も加わり、塩分が少なくても美味しく仕上がります。
⑦辛味・苦味・アクが強い野菜
野菜の辛味や苦味、アクと呼ばれる成分の正体は、抗酸化物質のポリフェノールです。たまねぎ、ごぼう、春菊、レタスなどの野菜はポリフェノールが多いため、血管を若々しく保ち、代謝や血流を促す効果が期待できます。
まとめ
むくみが気になる人は水分を控える傾向がありますが、それはむしろ逆効果。水分が不足すると老廃物や塩分の排泄が滞り、むくみの原因となります。
塩分や甘味料を含まない飲料でこまめに水分補給し、血流改善、減塩、栄養改善につながる食べ物を積極的に摂りましょう。
▼コチラの記事も読まれています
