便秘は熱や嘔吐のように目に見える体調不良ではないですが、「お腹がすっきりしない」「だるさがある」など、いつも通りの生活を送るにはしんどさが伴います。
つらい便秘対策のために、積極的に摂りたいおすすめの食べ物を紹介します。
周りに伝わりにくい便秘のつらさ
便秘はつらいですよね。
けれど便秘で悩む人の多くは、病気というほどではないから…と無理をしがちです。
しんどさが周りに伝わりにくいというのも無理をする原因のひとつかもしれません。便秘のつらさを知らない人からは、便が出ていないだけ、少しお腹が痛いだけなどと軽く考えられる傾向にあります。
けれど便秘に悩む人からすると、健やかに日常生活を送るには無視できないつらさがあるものです。
こんな症状ありませんか？
便秘の症状には、お腹が張る、食欲がない、だるさがある、肌が荒れるなどがあります。
ひどい症状では吐き気やめまい、血便などを引き起こすこともあり、慢性的な便秘は大腸がんの原因のひとつともいわれています。
便秘であることがストレスになり、イライラすることもあるかもしれません。
そして、腸内環境が悪化して自律神経のバランスが崩れると頭痛や肩こり、不眠などの症状がみられることもあります。
このような症状を抱えていると生活の質も下がってしまいます。無理をせず自然体で日常を送るために、便秘を改善したいですね。
腸の働きを活発化して便秘を改善しよう！
便秘の原因はさまざまですが、腸の働きを活発化させる工夫が便秘改善につながります。
腸の働きが活発化する3つの要素
- 生活習慣の見直し
- 適度な運動
- 食生活の見直し
便秘が原因でストレスを感じることもありますが、その逆にストレスが原因で自律神経が乱れ、便秘を招くこともあります。買い物をしたり話を聞いてもらったり、出かけるなどして、できるだけストレスを発散する工夫をしましょう。
そして、運動は腸の働きを活発化させます。ウォーキングなども効果的ですよ。ウォーキングをする時間がないということなら、腰をひねる動作がおすすめです。肩幅に足を開いて腰を左右にひねるだけ。腸が刺激され排便を促す効果があります。
ストレスは発散しているし、運動も適度にしているのに便秘ということもあるかもしれません。食生活の見直しもしましょう。お腹の調子を整えるには、3食きちんと食べる規則正しい食事と、何を食べるかが大切です。
便秘改善につながるおすすめの食べ物
便秘の改善に食物繊維が大切なのはよく知られています。腸を掃除してくれる食物繊維の摂取は基本ですが、食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。
そしてもうひとつ、生きた善玉菌「プロバイオティクス」にも注目してみましょう。腸内に善玉菌を増やすことは、便秘を防ぐうえでとても大切なことです。
・不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は腸内で水分を吸って膨らみ、腸のぜん動運動を促します。
切り干し大根・ごぼうなどの野菜類
干ししいたけ・きくらげなどのきのこ類
干し柿・プルーン・アボカドなどの果物類
大豆・きなこ・あずき・いんげん豆などの豆類
ココアなどに多く含まれています。
・水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶ける性質があり、便を柔らかくして出しやすくします。善玉菌のエサになって善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果もありますよ。
昆布やわかめなどの海藻類
モロヘイヤ・オクラなどの野菜類
ライ麦粉・オートミール・小麦粉などの穀類に多く含まれています。
・プロバイオティクス
プロバイオティクスは健康に有益な善玉菌のことで、FAO/WHOでは、「適正な量を摂取した際に宿主の健康に有益な効果をもたらす生きた微生物」と定義しています。
腸内では善玉菌と悪玉菌、そしてどちらでもない中間の日和見（ひよりみ）菌がバランスをとっています。健康な腸内に整えるには、プロバイオティクスを摂取して善玉菌が優勢な状態にすることが大切。
プロバイオティクスはヨーグルト・乳酸菌飲料・漬物・納豆などに含まれていますが、腸内にずっと住み着くことはないため、毎日摂取して補充を続けることが大切です。
まとめ
つらい便秘を改善するために「生活習慣の見直し」「適度な運動」「食生活の見直し」をしましょう。
どれも必要なことですが、腸内の環境を整えるためにも食生活の見直しは特に意識したいですね。
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