自宅でできる3つの運動不足解消法

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デスクワークで一日中座りっぱなし。さらに最近のリモートワークで、ますます運動不足に・・・と悩む人が増えているようです。かといってジムに通うのは面倒だしお金もかかる、と行動を起こせずにいませんか?

運動不足が続くと、筋肉が減り太りやすくなったり疲れやすくなります。さらには生活習慣病につながるリスクも高くなります。

不調を感じる前に、自宅ですぐに始められる方法で、今日から運動してみませんか。

① 道具なしでできる気軽な運動不足解消法

最も簡単な運動はその場でジャンプしたり、足踏みをすること。下半身の筋肉を鍛え、足の裏からの衝撃が骨を刺激することで目に見えない骨を強くする効果もあります。スペースも要らず、テレビを見ながらでもできる運動です。

マンションなどで下の階へ音が響くのが気になる方には、日本人になじみのあるラジオ体操がおすすめ。ラジオ体操は肩を使う動作が多く、肩こりにも効果的だといわれています。怪我の可能性も低く、また毎日テレビ放映もされているため、正しい動作をチェックしながら行うことができます。

② 動画で楽しく運動不足解消法

一人で黙々と運動することはつまらないし、続かない、と感じている人には動画サイトがおすすめです。ダンスやフィットネス、ヨガなど、自分一人で行うことが難しい運動でも、お手本を見ながら行うことができます。運動時間もレベルも自分に合わせて選ぶことができ、一時停止や巻き戻しができることも便利です。
無料で公開されているものも多いので、いろいろ試して、自分に合ったものを見つけてみてはいかがでしょうか?

③ 自宅でできる筋トレ方法

運動不足解消には、全身運動だけでなく、筋トレを合わせて行うとよいでしょう。筋トレで筋肉量を増やすことで、基礎代謝量が上がりダイエット効果が期待できるほか、怪我の予防効果もあります。

太ももなど大きな筋肉を鍛えることで、効率的に筋肉を燃焼させることができます。狭い自宅でできる太ももの筋肉を鍛える筋トレとして、スクワットがおすすめです。

脚を肩幅まで広げ、ゆっくりと膝を曲げるようにすると効果が高くなります。膝を痛めないよう膝を内側に向けないようにし、膝を伸ばすときは、最後まで伸ばし切らないようにしましょう。椅子の背など何かに掴まって行うと、より膝への負担を減らすことができます。

他にも100均のお店で買える、中に水を入れて使うダンベルは、女性にちょうどよい重さ1kgで、使いやすいものになっています。テレビを見ながらでも上半身の筋肉が鍛えられるため、二の腕のたるみが気になる方は試してみては?

毎日頑張らなくても大丈夫

自宅での運動は、週に何回と決めなくても、気づいたらやる、疲れたらやめる程度がおすすめです。頑張りすぎるとかえって腰痛など身体を痛めることもあり、本末転倒に。週3日程度の運動でも十分に効果があるといわれています。

家事もやり方次第で運動不足解消につながります。拭き掃除をしたり、洗濯物をわざと一枚ずつ取り入れタンスにしまうなどすると、運動不足解消だけでなく家事もできて一石二鳥です。

運動後はたんぱく質を摂ると、筋肉の疲労回復をサポートしてくれます。特に牛乳は、たんぱく質だけでなく、含まれるカルシウムによって骨の強化にもつながり、運動で失われた水分補給にもなるためおすすめです。

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文責:良友 杏(よしとも あん)

文責:良友 杏(よしとも あん)

薬剤師。 薬局勤務などを経て、現在は子育てをしながら、健康や美容に関する記事の執筆を中心に活動。多くの情報が溢れる中、読者が古い情報や偏った情報に不安にならないよう、常日頃からメディアなどにアンテナを張って、自分の知識の更新に努めている。

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