【初心者向け】運動を習慣化するための「公式」を伝授

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運動しなければ!と常々思っているけど、最初の一歩が踏み出せない…
思い切って始めてみたものの、なかなか続かない…
そんなお悩みを抱えている人も多いでしょう。
時間がない、めんどくさい、疲れるなど、運動ができない理由はいろいろありますが、
ある「公式」を活用することで、案外すんなり続けられるかもしれません。

<行動>=<モチベーション>+<能力>+<きっかけ>

運動だけでなく、新しい行動を習慣にするのは簡単ではありません。何か始めてもなかなか続かないのは、飽き性だからでも、根性がないからでもなく、アプローチの仕方が間違っているのです。

例えば、普段ほとんど運動しない初心者がいきなりジョギングを始めたりするのは、公式を使わずに三角形の面積を求めるようなもの。どう考えても遠回りです。
より効率的に運動を習慣化するには「フォッグ行動モデル」という公式が役立ちます。
「フォッグ行動モデル」は、スタンフォード大学行動デザイン研究所のフォッグ教授が提唱した理論で、簡単に言えば、人が行動を起こすには<モチベーション>と<能力>と<きっかけ>が必要だということ。
モチベーションは行動を起こすための動機です。能力は運動神経や体力だけではなく、時間や場所や道具といったことも含めて、実行しやすいかどうか。きっかけは「今だ」と思うタイミングです。

「すぐできる」「簡単にできる」ことから始めよう

この記事を読んでいるあなたは、運動へのモチベーションはありますね?
でも、モチベーションは状況によって変化します。「去年のスカートが入らない…よし、ジョギングしよう!」というふうに、運動を始めるときが最高潮かもしれません。
だからちょっとハードルが高いことに挑戦しがち。はじめのうちこそ頑張れるかもしれませんが、雨が降ったり、忙しかったりすると、「今日はやめておこう」となってしまいます。最初からもっと実行しやすいことにしておけば良いのです。
「腹筋を10回しよう」「スクワットを5回しよう」「3階までは階段を使おう」とか、それくらいの行動なら、そんなに頑張らなくてもできるのではないでしょうか。
行動は繰り返すほど簡単になっていきます。簡単にできるようになってから、少しずつレベルアップしていくと続きやすいでしょう。

大事なのは<きっかけ>を決めること

何をするかが決まったら、次は「いつやるか」を決めます。朝8時とか夜寝る前とかでも良いですが、何か他の行動と組み合わせると習慣になりやすいはず。つまり、「AをしたらBをする」というように、「B=行動」につながる「A=きっかけ」を決めるのです。
ごはんを食べたら歯を磨く。朝起きたら顔を洗う。トイレに行ったら手を洗う。そんな当たり前のようにしている行動パターンがいくつかあると思います。それを運動に応用するのです。
例えば、「お風呂から出たらストレッチをする」「トイレに立ったらスクワットをする」「テレビをつけたら腹筋をする」などはいかがでしょうか?
また、時間を決める場合は、その時間にアラームをセットしましょう。アラームが行動のきっかけになります。在宅ワークでは運動不足になりやすいので、1~2時間おきにアラームを鳴らし、足踏みやエア縄跳びをすると良いでしょう。
ただし、いきなり色々やろうとすると続かないので、まずはひとつ、慣れてきたらもうひとつと、少しずつ増やしていくことをおすすめします。

できたら自分を褒めてあげよう

自分で決めた行動ができたら、鏡に向かってにっこり笑い、「よくできたね!」と自分を褒めてあげましょう。人は褒められるとモチベーションが上がります。誰かに褒めてもらうのが一番ですが、自分で自分を褒めた場合も、脳は気持ち良いと感じるようです。
手帳にできた印をつけていけば、手帳を見るたびに気持ち良くなります。そうするうちに脳に良いイメージが定着し、行動が起こりやすくなるでしょう。

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文責:上辻知津子(うえつじ ちづこ)

文責:上辻知津子(うえつじ ちづこ)

管理栄養士・食育インストラクター 2000年からライター・編集者としてメディア制作に従事。業務を通じて食と健康に興味を持ち、2017年に管理栄養士資格を取得。現在は人間栄養学に基づいた健康記事の執筆活動を中心に、健康相談業務にも携わる。

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