ダイエットのために運動したいけれど、昔から苦手でなかなか取り組めない…。そんな悩みを抱える人も多いはず。ダイエット＝運動と思いがちですが、運動が苦手な30・40代の女性におすすめしたいダイエット法があるのです。
「太った原因は運動不足」は本当？
もしあなたが、運動が苦手でほとんどしてこなかったとしたら、太ってきた原因は本当に「運動不足」でしょうか？ 今までと食べる量は変わってないのに、30・40代になって体重が気になってきたという場合、太った原因は、年齢による身体の機能低下と、食べ方や食べ物の質・量などの食生活が原因である可能性が高いのです。
30・40代のダイエットは「食生活の改善」に注目
30・40代になると、若い頃に比べて基礎代謝（内臓を動かす、呼吸をするなど、生きていくために最低限必要とされるエネルギー量）は急激に低下します。また、消化吸収や脂肪燃焼する力が低下する、細胞がうまく働かなくなるなど身体の機能そのものも衰えていきます。つまり、年齢を重ねると自然に太りやすくなるのです。
もちろん、運動をすれば消費カロリーが増えるので、ダイエットが期待できます。ただ、苦手なのに無理に運動してストレスを感じたり、運動したからとその分余計に食べてしまったりすれば本末転倒。
だからこそ、30・40代の女性のダイエットで注目してほしいのは、「基礎代謝を高めて、身体を老化させない食生活」。食生活を改善していけば、健康的で効果的なダイエットを目指すことができます。
代謝アップ&老化防止の食生活ダイエット
ダイエットのための代謝アップ&老化防止の食生活のポイントは、主に次の4つです。
①摂取カロリーを減らす
代謝が落ちる分、量をコントロールすることが不可欠。今までより1～2割減らす気持ちで摂取カロリーを減らしましょう。特に、炭水化物や糖分の摂りすぎには注意し、カロリー表示を見てできるだけ低いものを選ぶようにします。
②食べる順番は「食物繊維→たんぱく質→炭水化物」
食事は、「食物繊維→たんぱく質→炭水化物」の順に。余分な糖の吸収を抑えて、肥満の原因となる糖化※を防ぐことができます。
※糖化：余分な糖質と体内のたんぱく質などが結びついて細胞を劣化させること。肥満の他、女性ホルモンの働きを低下させる、シワやたるみなどの肌トラブルを引き起こす原因になる。
③抗酸化作用のある食材を積極的に摂る
酸化は老化や肥満の原因のひとつで、活性酸素が増えすぎることで身体にさまざまな悪影響を及ぼします。そのため、抗酸化作用のある「ビタミンACE（エース）」を多く含む食材、緑黄色野菜を積極的に摂りましょう。
●ビタミンACEの食材：「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」。この3つを抗酸化ビタミンACE（エース）という。
| ビタミンA | にんじん、ほうれん草、キャベツ、トマト、レバー など |
| ビタミンC | キウイ、レモン、いちご、ブロッコリー、かぼちゃ、ピーマン、カリフラワーなど |
| ビタミンE | うなぎ、はまち、アーモンド、落花生、モロヘイヤ、アボカドなど |
④食物繊維をしっかり摂る
腸内環境が悪いと、代謝が悪くなる、糖が吸収されやすくなるなど、同じように食べていても太りやすくなります。食物繊維は、腸内環境を整えてくれることに加えて、脂肪の吸収を抑える、糖の吸収をゆるやかにする、ダイエットをサポートしてくれる等、さまざまな良い効果があります。また、食欲そのものを抑えてくれる働きもあるためダイエットには欠かせません。
「ながら運動」で筋力をキープ！
運動を無理に取り入れなくてよいとはいえ、筋力が低下すると基礎代謝もどんどん落ちていきます。そのため、筋力を落とさない程度に、普段の生活の延長でできる「ながら運動」を取り入れましょう。こまめに取り入れていけば、トータルの消費カロリーは大きくなります。
- 乗り物では座らず、できるだけ立つ
- 歯磨き中や電車やバスの待ち時間など、立っているときにかかとを上げ下げする
- エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使う
- 落ちた物を拾うときは、膝からしゃがむ
- いつもより遠くのお店を選んで買い物に行く など
まとめ
年齢を重ねてからのダイエットは、いかに効率的に代謝と消費カロリーを上げるかが大切。そのためには、「年齢にあわせた食生活」と、無理なく続く「ながら運動」が効果的です。小さなことを長く続ける、これが一番の近道。今すぐ実践していきましょう。
【あわせて読みたい】40代のダイエットで気をつけたい3つのこと
