特に無理をしたわけでもなく、寝不足や感染症でもなさそうなのに、「身体がだるい」「疲れが取れない」「イライラする」などの不調が続くことはありませんか？
それが季節の変わり目に起こったのなら、「寒暖差疲労」と呼ばれる状態かもしれません。
今回は、寒暖差疲労の原因や具体的な症状、効果的な対策について解説します。
寒暖差疲労とは？気温の変化と疲れの関係
寒暖差疲労とは、急激な気温の変化に身体がついていけなくなった状態のこと。私たちの身体には体温を一定に保つ仕組みが備わっており、外界の温度に関わらず36～37℃前後に維持するために、たくさんのエネルギーを使っています。
例えば、気温が低いときは、体内の熱を逃がさないように身体の表面（皮膚）の血流を減らし、筋肉をふるえさせて熱を産生します。反対に、気温が高いときは、皮膚の血流を増やして熱を外に逃がしたり、汗をかいたりして体温を下げます。こうした体温維持の仕組みをコントロールしているのが自律神経です。
自律神経は交感神経と副交感神経からできており、この2つがバランスをとりあって全身の機能を調節しています。寒暖差が大きくなると、体温調節に使われるエネルギーが増えるだけでなく、自律神経が過剰に働き、疲れやすくなるといわれています。
寒暖差疲労の症状は「疲れ」だけじゃない！
急激な温度変化によって自律神経が過剰に働くと、交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、心身に様々な症状が現れるとされています。
＜身体的な不調＞
エネルギーの消耗による疲労や倦怠感をはじめ、手足の冷え、肩こり、頭痛、めまいなどの症状がみられます。内臓の冷えから、胃腸障害や婦人科系の不調が起こることも少なくないようです。さらに、免疫力の低下によって風邪を引きやすくなったり、アレルギーが出たりする場合もあります。
＜精神的な不調＞
自律神経は精神面にも影響するため、場合によっては、イライラや不安感、気分の落ち込み、不眠などの症状が出るとされています。
温度差7℃以上の環境は要注意
寒暖差疲労は、温度差が7℃以上ある環境で起こりやすいといわれています。前日との気温差や1日の最高気温と最低気温の差が大きくなる季節の変わり目は、特に注意が必要です。
また、室内外の温度差でも起こるため、エアコンを使う場合も用心しなければなりません。冷房や暖房が効いた部屋から外に出ると、季節が突然切り替わるくらいの衝撃があります。
大きな温度変化は寒暖差疲労の原因になりますが、多少の温度変化は自律神経のトレーニングになるため、数時間おきに外気を取り入れるなどして、適度な寒暖のリズムをつくると良いでしょう。
寒暖差疲労には自律神経のケアが効果的
前述の通り、寒暖差疲労には自律神経の乱れが関係しています。自律神経のバランスは、不規則な生活やストレスなどによって乱れてしまうため、規則正しい生活を心掛けましょう。毎日決まった時間に起きて、3食きちんと食べるだけでも、寒暖差疲労の予防になります。
症状が出ているときは、身体を冷やさないことが大切です。特に自律神経が集中している首と耳まわりを温めるのが良いとされています。お風呂は首まで浸かり、ゆっくりと身体の芯まで温まりましょう。首のストレッチや耳のマッサージも効果的です。
＜首ストレッチのやり方＞
① 両手を組んで後頭部に置き、手と頭の重さで首を前に傾けて15～30秒キープ。このとき、背中が丸まらないように注意しましょう。
② 右手を左耳の上（側頭部）に置き、首を右斜め前に倒して15～30秒キープ。反対側も同様に行います。
＜耳マッサージのやり方＞
① 親指と人差し指で耳のふちの中央あたりをつまみ、上・下・横に5秒ずつ引っ張ります。
② そのまま指で引っ張りながら、後ろ向かって5回ゆっくり回します。
③ 指で耳全体を縦に折り曲げて5秒キープ。
④ 最後に耳全体を手のひらで覆い、後ろに向かって5回ゆっくり回します。
冷えには筋肉量も関係しているので、筋トレも有効です。さらに、軽く汗をかく程度の有酸素運動を習慣にすると良いでしょう。
寒い季節は汗をかいた後は冷えやすいので、すぐに着替えて水分補給をします。汗と一緒にカルシウムも流れ出てしまうため、牛乳や乳飲料などで補うのが望ましいでしょう。また、運動後は筋肉の合成が進むため、たんぱく質を補う意味でも牛乳がおすすめです。
まとめ
寒暖差疲労の原因の本質は、自律神経の乱れです。急激な温度差が引き金になりますが、自律神経の乱れは、ストレスや運動不足、偏った食生活などでも起こります。寒暖差疲労が長引くと慢性的な冷え症や免疫の低下を招くため、早めの対策を心掛けましょう。
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