基礎代謝を上げたい女性必見!簡単で効果的な3つの方法

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若々しい体型を維持するために、基礎代謝を上げたいと思っている女性も多いのでは?
インターネットでも様々な方法が紹介されていますが、大切なのは長く続けること。
色々と覚えるのは大変なので、まずは簡単な3つだけ意識してみましょう。

① 朝起きたらコップ1杯の白湯を飲む

そもそも基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最小限のエネルギーのこと。何もせず、じっとしていても消費されるエネルギー量が多いことを「基礎代謝が高い」と言います。
基礎代謝を上げるには、体温を上げることが重要。実は、1日に消費されるエネルギーの約75%は、体温維持のために使われています。
特に朝は体温が低いので、起きたらまずコップ1杯の白湯を飲みましょう。身体の中からポカポカと温まり、血流が良くなって体温が上がります。
もちろん、朝食を食べることも大切です。食事をすると自動的に熱がつくられるため、身体が温まります。

② 2~3日おきに筋トレをする

体温を維持するために重要なのが筋肉です。女性に冷え性が多いのは、男性よりも筋肉が少ないため。筋肉をつければ、冷えによるむくみも改善され、基礎代謝がアップします。

基礎代謝は加齢とともに低下しますが、同じ年齢、同じ性別なら、背が高くて筋肉が多い人ほど高くなります。年齢、性別、背の高さは、努力してもどうにもなりませんが、筋肉をつけることは可能です。
基礎代謝を上げるための筋トレとしておすすめしたいのは、下半身の大きな筋肉を効果的に鍛えられるスクワット。ゆっくりしゃがんで、ゆっくり立ち上がるだけなので、家で気軽にできますね。

ただし、筋トレは毎日やるより2~3日空けたほうが良いと言われています。スクワットなら5~10回を3セット、週2~3回から始めてみてはいかがでしょうか。
筋トレ後は筋肉の分解と合成が盛んになるので、できるだけ早くたんぱく質を摂りましょう。低脂肪牛乳やチーズなどの乳製品なら、手軽に摂れておすすめです。

③ 水溶性食物繊維をたっぷり摂る

筋肉をつけるために、たんぱく質が大事なのは言うまでもありません。でも、腸内細菌とエネルギー代謝の関係はご存知ですか?

人の腸には500~1000種類、100兆個もの細菌が生息していると言われます。ある種の腸内細菌は腸の中で「短鎖脂肪酸」という物質をつくり、これがエネルギー消費をアップさせることが最近の研究から分かってきました。
短鎖脂肪酸は、私たちが食べた水溶性食物繊維からつくられます。水溶性食物繊維は、大麦、海藻、熟した果物などに多く含まれますが、普段よく食べるような野菜、きのこ、大豆製品にはあまり含まれません。

意識しないと摂りにくい水溶性食物繊維ですが、今話題のオートミールは大麦加工品です。朝食をオートミールにするか、ごはんに大麦(押麦・もち麦)を混ぜて炊くと、毎日たっぷり摂れるのではないでしょうか。

基礎代謝が下がる原因は?

加齢は基礎代謝が下がる原因のひとつですが、若い人でも運動不足や無理なダイエットによって筋肉が落ちると、基礎代謝が低下します。特に気を付けたほうが良いのは、極端な糖質制限やプチ断食です。

糖質は摂り過ぎると太りますが、極端に減らしてエネルギーが不足すると、身体は筋肉を壊してエネルギーにします。空腹の時間が長くなる、16時間断食のようなダイエットも同様です。体内には10時間分くらいの糖質しか蓄えられないので、それ以上食事の時間が空くと、筋肉のたんぱく質を糖に変える反応が進みます。

基礎代謝の低下を防ぐには、1日3食、できるだけ決まった時間に食べることが重要。基礎代謝が低下すると太りやすくなるので、糖質制限やカロリー制限はほどほどにしましょう。

代謝を上げる食べ物のまとめはこちら

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文責:上辻知津子(うえつじ ちづこ)

文責:上辻知津子(うえつじ ちづこ)

管理栄養士・食育インストラクター 2000年からライター・編集者としてメディア制作に従事。業務を通じて食と健康に興味を持ち、2017年に管理栄養士資格を取得。現在は人間栄養学に基づいた健康記事の執筆活動を中心に、健康相談業務にも携わる。

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