たんぱく質が多い食べ物と1日のメニュー例を紹介

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たんぱく質が不足しないように、肉・魚・卵・大豆・乳製品を積極的に摂っている人も多いでしょう。
でも、自分や家族にとって必要なたんぱく質の量や、それを満たすために何をどれだけ食べれば良いか、きちんと把握している人は少ないかもしれません。
この記事では、たんぱく質が多い食べ物だけでなく、たんぱく質を過不足なく摂取するために、知っておきたいことをまとめました。

まずは、たんぱく質の食事摂取基準を知ろう

厚生労働省は『日本人の食事摂取基準(2020年版)』(以下、食事摂取基準)として、性別・年齢階級別に1日に摂るべきエネルギーや栄養素について定めています。
たんぱく質の食事摂取基準は下表の通りです。

「推定平均必要量」とは、集団の50%が不足しないと推定される摂取量のこと。「推奨量」はほとんどの人が不足しないと考えられる量です。これらが求められない場合は「目安量」が示されています。

給食の献立作りなどでは「推定平均必要量」を用いる場合もありますが、個人の食事計画では「推奨量」を用いましょう。

「目標量」は生活習慣病を防ぐための指標で、他の3つと違って「摂取エネルギーの何%をたんぱく質から摂ると良いか」が示されています。たんぱく質の目標量は、男女とも1歳以上で13~20%です。

たんぱく質は1gあたり4kcalで計算するので、1日に2,000kcal摂る人なら、たんぱく質の目標量は『2,000kcal×0.13~0.2÷4kcal=65g~100g』となります。

たんぱく質食品には実際どのくらいのたんぱく質が含まれるのか

食品に含まれるたんぱく質の量は、以下のサイトで調べることができます。

食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

ここでは、普段の食事で積極的に摂りたいたんぱく質食品と、可食部100gあたりの含有量を紹介します。

肉類は、脂身の少ない部位で100gあたり概ね20gのたんぱく質が含まれます。鮭や鯖などの魚も同程度と考えて差し支えないでしょう。食品ごとの細かい数値を覚える必要はありませんが、よく食べる食品のたんぱく質含有量を知っておくと便利です。

たんぱく質の上手な摂り方とメニュー例

例えば、30~40代女性のたんぱく質の推奨量は50gです。生活習慣病を防ぐための目標量をベースにした場合、30~40代女性で仕事や家事をしている人では、1日2,000kcal前後のエネルギーが必要とされるため、たんぱく質は65~100gとなります。推奨量より多くなりますが、こちらを目指すのが良いでしょう。

また、たんぱく質は朝・昼・夕の3食で均等に摂るのがベストなので、1回の食事で20~30g摂れるメニューを考えます。さらに、たんぱく質は20種類のアミノ酸がたくさん結合したものですが、食品によってアミノ酸の構成比率が異なるため、肉だけでなく、魚や大豆、乳製品などをバランス良く摂りましょう。

<1日のメニュー例とたんぱく質含有量>

上記で約65.7gのたんぱく質が摂れる計算ですが、けっこう多いと感じたのではないでしょうか。なお、ごはんやパンなどの穀類をはじめ、野菜、果物、調味料などにもたんぱく質が含まれます。茶碗3杯(450g)のごはんで、たんぱく質は約11.2gです。野菜や調味料を足しても80~100gほどなので、目標量の13~20%の範囲に収まるでしょう。

食事でたんぱく質がしっかり摂れない場合は、おやつで補うのがおすすめ。チーズ、ヨーグルト、煎り大豆、きな粉、小魚、プロテインバーなど、手軽に食べられるものを常備しておくと良いですね。

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文責:上辻 知津子(うえつじ ちづこ)

文責:上辻 知津子(うえつじ ちづこ)

管理栄養士・食育インストラクター 2000年からライター・編集者としてメディア制作に従事。業務を通じて食と健康に興味を持ち、2017年に管理栄養士資格を取得。現在は人間栄養学に基づいた健康記事の執筆活動を中心に、健康相談業務にも携わる。

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