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アスリートはカルシウムが不足しがち!?

ハードなトレーニングで毎日たくさんの汗をかくアスリート。一般的に、1Lの汗をかくと平均50mgのカルシウムが失われるとされています。マラソンのような耐久競技や夏場に外で行う競技では、500mg以上のカルシウムが失われる場合も少なくありません。

ちなみに、20歳以上の日本人のカルシウム摂取量は、平均で約500mg/日※。栄養士がついているアスリートはもっと多く摂っているはずですが、疲労によって胃腸の吸収力が低下することもあります。そもそもカルシウムの吸収率は高くないため、減量中や食の細いアスリートにとって、カルシウムの必要量を満たすのは容易ではないのです。

アスリートでなくても、スポーツや肉体労働などでよく汗をかく人は、カルシウムが不足しやすいと考えられます。日頃から乳製品や小魚、大豆製品などを積極的に摂りましょう。

※厚生労働省「国民健康・栄養調査(令和元年)」より

カルシウムの吸収を高めるビタミンD

食べた物に含まれるカルシウムは小腸で吸収されますが、食べた分だけ吸収されるわけではありません。そこで重要になってくるのがビタミンDです。

ビタミンDは小腸に働きかけ、カルシウムの吸収率を高めてくれます。紫外線を浴びると体内でも合成されますが、日焼けなどの心配がありますね。ビタミンDは鮭やきのこ類に多く含まるため、これらを上手に取り入れることが大切です。

コラーゲンの合成にはビタミンCが不可欠

骨は主にカルシウムとコラーゲンでできています。コラーゲンはたんぱく質の一種で、体内でアミノ酸から合成されますが、この時にビタミンCの助けが必要。

ビタミンCは野菜や果物、いも類にも多く含まれますが、調理によって壊れやすいので、思っているほど摂れていないかもしれません。野菜はできるだけ生で食べるか、レンジで短時間加熱するのがおすすめです。

カルシウムの定着を助ける「MBP」

カルシウムは骨や歯の材料になるだけでなく、神経の伝達、筋肉の収縮、血液の凝固にも関わっています。そのため、血中のカルシウム濃度は常に一定に保つ必要があり、足りなくなると、骨を溶かして補います。この骨を溶かす働きをするのが「破骨細胞」です。

「MBP」は牛乳に含まれる希少な機能性たんぱく質で、破骨細胞の働きを抑え、骨からカルシウムが過剰に溶け出すのを防ぎます。また、骨をつくる「骨芽細胞」を活性化し、コラーゲンの分泌を促進。骨はコラーゲンにカルシウムが付着し、石灰化したものなので、コラーゲンの分泌が増えるとカルシウムが骨にくっつきやすくなり、骨量が増加するのです。

骨折したマウスを使い、「MBP」を添加した飲料を与えた場合と、与えない場合で比較したところ、「MBP」を摂取したマウスは、骨折の修復が促進する傾向がみられました。また、骨密度も有意に高く、骨の強度が上昇する傾向もみられました。

(参照)「第18回日本柔道整復接骨医学会学術大会2009」

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文責:上辻知津子(うえつじ ちづこ)

文責:上辻知津子(うえつじ ちづこ)

管理栄養士・食育インストラクター 2000年からライター・編集者としてメディア制作に従事。業務を通じて食と健康に興味を持ち、2017年に管理栄養士資格を取得。現在は人間栄養学に基づいた健康記事の執筆活動を中心に、健康相談業務にも携わる。

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